Équilibre alimentaire pour tous

Publié le 22 mars 2019

À tous les âges, manger est un plaisir de la vie, mais comment concilier alimentation-plaisir et alimentation-santé ?

Équilibre alimentaire des adultes

Comment composer nos repas ? Combien de calories, protéines, glucides, lipides, fibres, sodium, vitamines ou minéraux contient tel ou tel produit ? Quels aliments choisir et privilégier ?

Conseils pour tous :

Ne surtout pas abuser du sel et des aliments très salés. Ne pas manger gras et éviter les sucres.  De ce fait, éviter les plats préparés industriels et cuisinez des aliments frais et de saison. Buvez de l’eau à volonté pendant et en dehors des repas. Si vous ne le faites pas déjà, mangez assis, mâcher et manger lentement, puis essayez progressivement de ne pas vous resservir.

De plus, l’activité physique quotidienne étant indispensable à note santé et à notre bien-être, bougez, bougez, bougez !

Tous les repas sont importants et ont un sens pour notre santé. La composition des repas de la journée a un rôle primordial pour nous donner l’énergie dont nous avons besoin.

Les bénéfices du petit déjeuner sur l’équilibre nutritionnel de la journée sont reconnus. Le déjeuner et le diner, s’ils nous apportent nos besoins journaliers, nous permettront de ne pas avoir de fringales et donc, d’éviter les grignotages. En plus de ces trois repas principaux, nous pouvons prendre un fruit dans la matinée et une collation dans l’après-midi.

Le matin : prenez des protéines animales ou végétales, un laitage, du pain complet ou des céréales et un peu de matières grasses (beurre, huile…). Privilégiez les fromages le matin plutôt qu’aux autres repas. Prenez un fruit à ce moment-là ou plus tard dans la matinée.

Le midi : mangez des légumes crus et cuits, une viande, des féculents ou des céréales et des légumineuses (glucides que vous pouvez réduire ou supprimer si vous voulez perdre du poids) puis, un fruit ou un laitage.

Si vous avez une petite faim l’après-midi : prenez un fruit et des oléagineux tels que des amandes ou des noix.

Le soir : votre repas doit être plus léger. Privilégiez les volailles ou le poisson et les légumes. Terminez votre repas avec un fruit ou un laitage. (Ne supprimez pas les glucides si vous êtes sportifs).

Satiété :

Écoutez votre corps. Lorsque notre organisme a reçu l’énergie dont il a besoin, nous ne ressentons plus le besoin physique de manger. Alors, écoutez votre sensation de faim, ne mangez pas au-delà. Les aliments riches en eau et en fibres, comme les fruits et les légumes, augmentent la sensation de satiété après les repas. De même, les féculents, notamment les céréales et les légumineuses (légumes secs), maintiennent l’état de satiété plus longtemps. À l’inverse, les aliments gras et sucrés ne nous rassasient pas.

Diète d’un sportif : Le plein d’énergie

Si l’alimentation d’un sportif de haut niveau, notamment en compétition, doit être prise en charge par un spécialiste, celle du sportif occasionnel ou de loisir doit essentiellement respecter les grands principes de l’alimentation pour tous.

Ce qu’il faut, c’est manger ce qui est bon au bon moment !

Si vous êtes sportif.ve, le glycogène (association de glucose constituant la réserve en sucre de l’organisme) est la première source d’énergie dont vous aurez besoin pour les efforts que vous allez fournir.  

Bien commencer la journée pour un coup de fouet :

Un bon petit déjeuner adapté vous donnera l’énergie nécessaire pour démarrer la journée. Il alimentera votre cerveau autant que vos muscles. Consommez une bonne dose de glucides.

Avant le sport pour un coup de pouce :

Juste avant une activité sportive, vos réserves de glycogène doivent être pleines. Consommez alors des féculents (pâtes, riz…) qui sont d’excellentes sources de bons glucides. À l’inverse, les repas riches en protéines et en graisses sont à bannir car ils se digèrent lentement et diminuent les performances. En en-cas, la banane est un fruit idéal car riche en glucide et pauvre en fibre.

Après l’effort, reconstituez vos réserves :

Votre organisme réclame de l’énergie et des sels minéraux immédiatement après l’effort accompli car il est vidé. Les réserves de glycogène des muscles sont épuisées, il faut donc les renouveler. Consommez des fruits et légumes frais sous forme de jus pour faire le plein de vitamines C et E. Vos en-cas doivent renfermer en priorité du magnésium et du potassium. Vous en trouvez dans les figues sèches, abricots, pruneaux, bananes. Les groseilles sont des bombes énergétiques, riches en sels minéraux et en vitamines B et C.

Ensuite, pour refaire le plein de réserves, consommez des lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet. Accompagnez ces glucides de produits riches en fibres à savoir légumes crus ou cuits. Vous favoriserez ainsi le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses.

Les boissons pour accroitre la forme :

Elles sont importantes pour remplacer les minéraux perdus par la sueur. Buvez des jus de fruits et de l’eau minérale riche en magnésium.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous alimenter sainement.

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