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Protéines végétales : faites les bonnes associations !

Que l’on soit vegan ou que l’on souhaite privilégier une alimentation végétale, il est important d’associer les bonnes protéines végétales pour un apport équilibré en acides aminés essentiels. Explications.

Qu’est-ce que les acides aminés essentiels ?

Ces acides aminés sont dits « essentiels », car le corps ne peut pas les synthétiser tout seul, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont au nombre de 8 (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). Si notre corps n’arrive pas à synthétiser correctement toutes les protéines dont il a besoin, c’est un peu comme s’il lui manquait des matériaux à un maçon pour construire une maison.

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont souvent considérés comme source principale de protéines. Et pour cause, ces aliments d’origine animale contiennent des protéines complètes, des protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

En choisissant un apport en protéines via une alimentation uniquement végétale, il faut veiller à ce que l’alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels, idéalement dans le même repas, ou dans la même journée. En effet, les céréales, légumineuses ou fruits oléagineux qui contiennent des protéines n’offrent pas un apport équilibré en acides aminés essentiels.

Afin d’avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels, il faut soit compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, soit combiner plusieurs aliments végétaux pour assurer la complémentarité des protéines végétales.

Jouer sur la complémentarité céréales-légumineuses

Pour bénéficier d’un apport équilibré en acides aminés essentiels avec une alimentation végétale, il faut combiner les bonnes céréales avec les bonnes légumineuses. Les céréales apportent la méthionine manquante aux protéines des légumineuses et les légumineuses, la lysine qui manque aux protéines des céréales.

Une fois combinées, les protéines végétales fournissent les bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels.

Voici des exemples d’aliments à combiner afin d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels :

Le blé et les pois chiches (qu’on peut retrouver dans le couscous ou les falafels)
Le maïs et les haricots rouges (un mélange typique de la cuisine mexicaine)
Le riz et les haricots noirs (qu’on retrouve dans la feijoada brésilienne)
Le riz et les lentilles (qu’on retrouve beaucoup dans les plats indiens)
Les pois chiches et le sésame (le mélange qu’on retrouve dans le houmous)

D’autres associations de protéines végétales :

La spiruline et les flocons d’avoine
Le muesli
Les pâtes et les pois cassés
Le maïs et les fèves
L’avoine et le soja
Le pain et les lentilles

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