Pain blanc, beurre et confiture ou céréales industrielles et lait de vache, accompagnés d’un café ou d’un verre de jus de fruits : voici le petit-déjeuner d’un bon nombre de français. Pourtant, il est loin de combler nos besoins nutritionnels pour bien démarrer la journée et nous faire tenir jusqu’au déjeuner. Alors à quoi ressemble le petit-déjeuner idéal ?

Ce que le petit-déjeuner doit nous apporter

Idéalement, le petit-déjeuner devrait comporter :

• Des glucides complexes, de préférence à index glycémique bas, comme le pain complet, pour nous apporter du glucose jusqu’au déjeuner.
• Des lipides, c’est-à-dire du gras. Cela peut être du beurre ou de la margarine sur le pain complet ou mieux, des fruits à coque comme les noix ou les amandes, riches en oméga 3. Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
• Des protéines, sous forme de produits laitiers, de viande, d’œufs, de poisson ou de soja. Les protéines vont favoriser la production de dopamine pour stimuler notre éveil et nous aider à rester motivés.
• Une boisson et/ou fruit ou un jus de fruits frais pour l’apport en vitamines et en minéraux pour la réhydratation après la nuit.

Des exemples de petits-déjeuners sains et complets

Œufs à la coque et jus d’oranges pressées
Les protéines des œufs sont riches en acides aminés essentiels. Les œufs sont aussi riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Les oranges nous apportent des fibres, de la vitamine C, du calcium, du magnésium, elles nous hydratent et stimule notre système immunitaire !
Fromage de chèvre sur du pain complet et jus de pamplemousse
Le fromage de chèvre contient des protéines et est plus digeste que le fromage au lait de vache. Le pain complet nous apporte les glucides complexes (et un peu de protéines aussi) et le jus de pamplemousse, l’hydratation, des vitamines et les fibres.
Morceaux de noix mélangés à un yaourt de brebis et café noir
Les noix sont riches en bons gras, en vitamines et en minéraux, le yaourt de brebis nous apporte de bonnes protéines et le café noir nous hydrate, nous booste et protège notre foie (avec modération).
Smoothie banane-avocat-lait demi écrémé-miel
Les bananes sont riches en glucides complexes, en vitamines et en minéraux ; l’avocat nous aide à faire le plein de bons gras ; le lait nous apporte les protéines et le miel vient apporter sa touche sucrée et antibactérienne !
Tartine (pain complet) de saumon fumé, thé vert et kiwi
Le pain complet comble notre besoin en glucide complexes et nous rassasie. Le saumon fumé apporte ses bons gras et le thé vert nous hydrate en apportant ses catéchines, un puissant antioxydant.

Et si je n’aime pas prendre de petit-déjeuner ?

Si on n’a pas faim au réveil, pas la peine de se forcer ! Cependant, la recherche scientifique a globalement montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont, dans l’ensemble, en meilleure santé que ceux qui n’en prennent pas, car ils ont tendance à consommer moins de glucides et plus de nutriments au cours de la journée .
D’autre part, une étude très récente publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism s’est penchée sur l’importance du petit-déjeuner dans la prévention de l’obésité. Pour les chercheurs, il est préférable de bien manger le matin plutôt que le soir : « Nous recommandons aux personnes obèses, comme aux personnes en bonne santé, de manger un petit-déjeuner consistant plutôt qu’un dîner trop lourd pour réduire leur masse corporelle et prévenir les maladies métaboliques », concluent-ils.